Dans ce dossier vous allez découvrir comment améliorer l'efficacité de vos entraînements, découvrir des principes fondamentaux, cela pour progresser. Mais attention il faut replacer ces conseils dans leur contexte et l'adapter en fonction de votre situation (école, travail, temps libre, physionomie, capacités...)

BUT:

L'échauffement permet d'ouvrir un maximum de capillaires sanguins permettant ainsi aux muscles d'être mieux irrigués et plus alimentés en substrats énergétiques et en oxygène. Ainsi mieux alimentés, les muscles pourront-être plus rapidement opérationnels.

LES RÉACTIONS:

Tout effort physique entraîne une dépense énergétique. Exemple, si vous faites un effort qui demande un apport d'énergie très important en très peu de temps( effort très violent), l'organisme va répondre à cette demande par une fourniture en énergie par l'intermédiaire des processus anaérobie alactique et lactique. Ces processus fournissent de l'énergie sans oxygène avec création d'acide lactique (filière anaérobie lactique), facteur limitant de la performance entraînant jambes dures et crampes. Comme vous avez consommé de l'énergie sans oxygène (filière anaérobie lactique) votre corps est en dette d'O2 et il faudra ensuite la combler. Ceci s'effectuera par l'apparition d'une fréquence cardiaque plus élevée après l'effort durant un certain temps ( reconstitution des stocks énergétiques).L'accélération de la fréquence cardiaque permettra également d'évacuer les déchets créés lors de l'épreuve.
Il est  donc nécessaire de prévoir une période de récupération active après un effort important pour éliminer les déchets ( prévoir en fin d'entraînement 5 à 10 kilomètres de récupération active )


LE PLAN:

L'échauffement doit se terminer environ 15 minutes avant le début de la compétition (; il comporte trois phases :
Échauffement :  On mouline durant quelques minutes pour assouplir les muscles
Décrassage :  On  accélère progressivement en augmentant le développement pour finir au rythme de la course.
Retour au calme :  Récupération active tout en vélocité.

Le type d'échauffement par catégorie (en durée) :

LES ÉPREUVES SPÉCIFIQUES:

Pour les contre la montre et critériums, il  faut rouler le matin pendant 1 h 00 environ pour le réveil musculaire:
Échauffement :  30 minutes
Décrassage : 20 minutes 
Retour au calme : 10 minutes
Ces efforts violents doivent être préparés à l'avance.

Dans un plan d'entraînement, il faut savoir varier les exercices pour améliorer sa condition physique, combler ses lacunes, éviter la lassitude et surtout éviter de plafonner. Selon que vous souhaiter travailler en foncier, en puissance ou en vélocité les exercices sont totalement différents.

Les exercices suivants les lacunes:

> Sujet ayant des problème au sprint:

Il faut effectuer un travail de vélocité : intégrer dans vos sorties des séances de vélocité de 5 à 20 secondes sur le plat ou légère descente avec un petit braquet  et ce environ 5 à 20 fois par sortie avec une récupération active de 3' . Après ce régime sur 2 semaine à raison de 2 à 3 séances par semaine vous sentirez que vous êtes plus percutant. Mais pour apprendre les ficelles du sprint il faut le pratiquer à plusieurs à l'entraînement et faire les arrivés sur 100 à 500 m.

> Sujet ayant des problèmes au départ et lors des accoups :

Il faut travailler au point de vue du coeur et cela s'appelle du fractionné:
1 min à fond, 1 min repos pour 3 à 6 fois, sur le plat en vélocité pure ou en puissance, après avoir progresser le faire dans les côtes...
Cette exercice est très épuisant surtout dans les côtes, il faut le faire en période de compétition et surtout bien récupérer ensuite, c'est la clé du succès.

>Sujet ayant un surpoids étant scotché dans les côtes:

Vous manquez de puissance aérobique. En travaillant, votre fréquence cardiaque doit être peu élevé dans les côtes à pente régulière sur des durée de 3 à 20 min. Mais pour progresser dans les côtes il faut simplement en faire un maximum sans pour autant réduire ses autres domaines de prédilections.

>Sujet n'arrivant pas à suivre en étant derrière un autre (bordure)

Ici vous manquez de puissance . Il faut mettre en place des exercices de musculation spécifique et ou du travail de type puissance aérobique sur le plat ou faux-plat avec un braquet important. Il faut que vous arriviez à vous faire mal. Au début on partira sur 10 minutes et en augmentation par la suite jusqu'a 1heure. 3 séances par semaine en veillant à la récupération.

Lorsque l'on parle d'entraînement des principes fondamentales sont à connaître. Voici quelque explication qui on une importance capitale.

la surcompensation - surentrainements - cycles

Le mot est explicite, surcompenser, c'est « compenser en plus ». Produire un effort physique revient à utiliser les sources d'énergie dont dispose l'organisme, donc à les affaiblir par l'usage. Une fois l'effort terminé, lors du repos, l'organisme récupère ces sources sollicitées. Il les récupère avec un supplément. C'est la surcompensation.On utilise communément l'expression « recharger les batteries ».

Légende pour les schémas:

Principe de surcompensation

Voici les 4 phases:

Phase A : 
Au jour J, le cycliste dispose d'un niveau fonctionnel de base (condition physique) tel qu'indiqué au « point 0 ». Il part s'entraîner (symbolisé par le pictogramme cycliste) et accumule de la fatigue tout au long de son exercice. Son niveau fonctionnel baisse.

Phase B : 
Après l'effort, le repos, notre cycliste récupère de son labeur. Son niveau fonctionnel, son état de forme est à la hausse pour revenir à la valeur qu'il avait avant de commencer son entraînement, marqué par le « point 1 ». les « points 0 et 1 » ont même valeur, mais sont décalés dans le temps. Il a compensé ses efforts.

Phase C : 
Notre cycliste est toujours au repos, son niveau fonctionnel continue de croître, pour dépasser la valeur qu'il avait initialement au « point 0 », il a progressé. C'est le phénomène de surcompensation. Il est en meilleure forme qu'il n'était avant de commencer son entraînement.
Son niveau fonctionnel atteint un maximum, puis décroît tout en restant supérieur au niveau fonctionne de base, jusqu'au « point 2 ».

Phase D : 
Notre cycliste est toujours au repos, son niveau fonctionnel continue de décroître, pour devenir inférieur à la valeur du « point 0 ». il est en régression, en sous entraînement, c'est ce qu'il arrive quand on cesse de s'entraîner

La conclusion à tirer de ce phénomène de surcompensation, et qu'il convient absolument de garder à l'esprit lors de la conception et de l'application du plan d'entraînement :
c'est le repos, qu'il soit actif ou passif, qui permet de récupérer ses ressources et d'améliorer ainsi ses potentialités. C'est l'élément clé, caractéristique d'un entraînement de qualité et facteur de progression. 

Voyons maintenant d'autres implications de la surcompensation.

Surcompensation par récupération complète :
Notre cycliste s'entraîne après avoir intégralement récupéré (de ses efforts précédents) et surcompensé. Il élève progressivement son niveau fonctionnel de base.

Surcompensation par récupération incomplète :

Pour ce type d'entraînement on considère quatre phases :


Phase A :
Notre cycliste réalise des séances d'entraînement sans avoir complètement récupéré des séances précédentes. Il accumule de la fatigue sur une courte période et donc son état de forme diminue.

Phase B :
Repos avec récupération et surcompensation. Élévation du niveau fonctionnel à une valeur supérieure à celui de base.

Phase C :
Similaire à la phase A.

Phase D :
Similaire à la phase B. 
L'intérêt de ce type de travail en récupération incomplète a été montré par des études qui ont révélées qu'en stressant d'avantage l'organisme qu'on ne le fait par un travail en récupération complète, on provoque une surcompensation plus importante.
Il est d'ores et déjà possible de remarquer que les différentes phases A,B,C et D constituent des cycles de travail et de récupération. Notions abordées à la rubrique suivante.

Surentraînement : défaut de surcompensation et de récupération

Le schéma ci-dessus est suffisamment explicite. C'est le résultat d'un enchaînement de séances d'entraînement sans avoir récupéré des séances précédentes. Il se produit une accumulation de fatigue (surfaces jaunes) sur une durée plus ou moins longue. Cela signifie aussi qu'il faudra aussi et surtout une durée assez longue pour y remédier et rehausser son niveau de forme. Lire à ce sujet la rubrique consacrée au surentraînement.

Dans tout les sports d'endurance, la gestion de la fatigue, de la récupération est le facteur de réussite d'un entraînement. S'il n'y a pas de gestion contrôlée, il y a un  risque d'accumulation de fatigue, de surentraînement. Pendant et aprés chaque entraînement, on note une accumulation de fatigue qui  peut avoir plusieurs répercution :

Le dilemme est que dans un entrainement par cycle il faut incorporer des phases dites en récupération incomplètes (phénomène de surcompensation). On peut alors croire avoir récupéré totalement mais on tombe en fait dans le surentraînement, selon la résistance de notre organisme à la fatigue, notre niveau d'entraînement, sans s'en rendre compte ou presque. 
Les indications qui vont suivre aident à détecter le surentraînement:

Hausse de la fréquence cardiaque de repos:
Celle-ci se mesure généralement le matin au réveil, et si vous constatez une hausse de l'ordre de 10% ou de 10 battement par minute, de façon régulière et continue (sur plusieurs jours consécutifs) par rapports à vos valeurs habituelles, c'est le un signe d'alarme.

Performances à la baisse:
La petite bosse que vous passiez sans difficulté se met à ressembler à un mur. Ou plus exactement, sur un parcours donné, l'allure est à la baisse et la fréquence cardiaque est elle à la hausse, l'organisme est à la peine.

Fatigue générale:
L'envie d'aller dormir vous prend (souvent) au cours de la journée.

Problèmes physiques:
Muscles douloureux, mal de gorge, diarrhées fréquentes.

Irritabilité:
Vous êtes irritable, un peu dépressif, manquez de jus. Soyez attentifs à ce que vous disent vos proches, car bien souvent ce sont eux qui vous en feront la remarque.

Cycles du sommeil perturbés:
Vous vous endormez facilement au cours de la journée, parfois un peu moins facilement le soir. Vous vous réveillez brutalement dans la nuit et vous aimeriez aller vous recoucher au milieu de la matinée.

RÉSOUDRE CE PROBLÈME:

Pour y remédier au plus tôt, la méthode est " simple ", puisqu'il suffit de réduire la charge d'entraînement. Pour cela, réduisez vos activités à 70 % MAXI de votre fréquence cardiaque maximale, pendant environ deux semaines, pour ne pas perdre non plus certains acquis physiques. Réduisez la distance des sorties et leur nombre s'il le faut. Après la progression sera de retour, et vous pourrez reprendre un entraînement " normal " en veillant cependant à ne pas le surcharger.

Dans le cas ou vous persisteriez dans votre surentraînement avec la même charge de travail, vous devez savoir que la récupération sera alors beaucoup plus longue car pouvant atteindre un ou deux mois !

En guise de conclusion à ce paragraphe à propos du surentraînement on retiendra que : la récupération, en fait le repos, est une clé majeure de réussite d'un plan d'entraînement, permettant la progression sur une saison et aussi sur celle qui suivra.
Il convient de ne pas faire trop et trop longtemps (comme on est très souvent tenté) mais de CHOISIR d'adapter son entraînement à ses réelles capacités (faire ce que l'on peut faire).

Comme le mot l'indique, c'est un « petit cycle ». il est constitué d'unités d'entraînement (séances d'entraînement) dont on recherche l'effet de surcompensation. On considère généralement une durée de l'ordre de la semaine, mais rien n'empêche de faire plus ou moins long.
Les principaux points dont il faut tenir compte lors de la conception d'un microcycle sont :

• Des phases de repos soigneusement définies selon la charge de travail, c'est à dire selon les filières énergétiques sollicitées dont les temps de récupération sont différents.
• Une progressivité dans l'augmentation des charges de travail selon ses capacités.
• Varier les exercices et les efforts pour réduire la monotonie à terme. C'est à dire éviter la lassitude, moralement destructrice dans un premier temps et qui va rapidement provoquer une régression de la condition physique.
• Les séances d'entraînement les plus importantes en volume et en intensité suivent une séance de repos, généralement celle du microcycle précédant.
• Une séance de travail dit technique suit une journée de repos. Ceci favorisant l'assimilation du travail à réaliser.

Voici un plan type:

Comme son nom l'indique c'est un « grand cycle ». Il est constitué de microcycles. On considère sa durée de 3 à 4 semaines à charge de travail élevée puis 1 à 2 semaines à charge plus réduite pour favoriser la récupération. La dernière semaine d'un macrocycle doit être un microcycle de récupération.